Саморазвитие

Позы йоги для начинающих

Когда человек идет первый раз на йогу, ему страшно. Вдруг у него не получится выполнить ту или иную позу? Как он будет выглядеть? Ведь вокруг одни профессионалы, йоги со стажем, которые занимаются этой практикой уже много лет.

На самом деле на занятии часто не вы один новичок. Начинающих всегда больше. Однако, чтобы вам набраться уверенности, предлагаю ознакомиться с несколькими базовыми асанами (позами) йоги и техникой их выполнения. Чтобы вы пришли на свое первое занятие уже подготовленным!

Поза лотоса

Поза лотоса в йогеЭто самая распространенная асана в йоге. Большинство медитаций и пранаям выполняются в этой позе. Однако она достаточно сложна для выполнения начинающими. Новички могут выполнять более простой вариант просто скрестив ноги. Для этого сядьте с прямой спиной, перекрестив ноги перед собой. Или можно выполнить Полулотос, положив на бедро только одну ногу.

Наклон к ногам

Наклон к ногам, поза в йогеЭта поза знакома всем с детства. Ещё на занятиях по физкультуре мы выполняли это упражнение. Однако, техника выполнения совсем другая. Сядьте на пол с прямыми ногами, пальцы ног на себя. Уберите из-под себя ягодичные мышцы. Если ранее мы пытались коснуться коленей головой, то в йоге необходимо стремиться коснуться коленей животом. Для этого наклоняться нужно с прямой спиной. И необязательно сразу сложиться пополам. На первом этапе делайте так, как получается. Если возникает сильная боль под коленями, то их можно слегка согнуть. На выдохе попытайтесь расслабиться, постепенно наклон станет более глубоким.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз йогаНаверняка вы уже слышали название асаны. Осталось научиться выполнять эту позу. Чтобы правильно выстроить асану встаньте на четвереньки. Руки должны быть строго под плечами, а колени под тазом. Руки и ноги на ширине плеч. Пальцы рук максимально разведите в стороны. Опираясь на всю поверхность ладони, начинайте приподнимать таз вверх. Держите спину прямой, тянитесь копчиком вверх, голову и мышцы шеи расслабьте. В идеале нужно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Но новичкам, особенно если задняя поверхность бедер еще не растянута, можно согнуть колени. В этой позе важно держать спину прямой, а уже потом выпрямлять ноги и касаться пола пятками.

Поза воина

Поза воина в йогеДля выполнения этой асаны расставьте ноги как можно шире, почти на всю длину коврика. Правую стопу разверните вперед на 90 градусов, а левую немного подверните вовнутрь. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Старайтесь тянуть руки в разные стороны. А теперь согните правую ногу таким образом, чтобы колено было строго над пяткой, а бедро параллельно полу. Левая нога при этом прямая, коленная чашечка подтянута, пятка стоит на полу. Разверните голову в сторону правой руки и смотрите поверх пальцев. Копчик подверните под себя, прогиба в пояснице не должно быть. В этой позе все тело сильное, работают мышцы ног, рук и спины. Повторите тоже самое на вторую ногу.

Стойка на плечах (берёзка)

Стойка на плечах в йогеЭта асана также нам знакома из уроков физкультуры. Примите положение лежа. Подтяните к себе колени, а руки согните в локтях. Поддерживая таз руками, постарайтесь выпрямить ноги вверх. Постепенно передвигайте руки ближе к лопаткам, чтобы сильнее вытянуть тело. Пятками тянитесь вверх, пальцы ног расслабьте. Дышите спокойно, взгляд направьте на живот. Старайтесь не зажимать шею и не допускайте болезненных ощущений. Для выхода из позы согните ноги в коленях. Поддерживая себя руками, постепенно позвонок за позвонком аккуратно опустите спину на пол.

Поза Шавасана

шавасана йогаКаждое занятие по йоге заканчивается шавасаной. Цель этой позы — глубокое расслабление. Для выполнения асаны примите положение лежа. Слегка отодвиньте в сторону руки ладонями вверх. Расслабьте ноги и ступни. Старайтесь лечь поудобнее, чтобы потом в течение 5-10 минут не двигаться. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. Слушайте голос преподавателя и следуйте его инструкциям. Преподаватель вам подскажет, когда нужно будет встать и открыть глаза. Старайтесь не отвлекаться на свои мысли.

Эти базовые асаны используются на каждом занятии по йоге. Но в практике йоги существует тысячи разновидностей поз. Напишите в комментариях, какую асану вы хотели бы научиться выполнять?

Кнопка «Наверх»